ছবি সংগৃহীত
রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি থাকলে হৃদ্রোগের ঝুঁকি বাড়তে পারে। তবে অনেকের ক্ষেত্রে খাবারের ধরন ও অভ্যাসে পরিবর্তন এনে কোলেস্টেরল কমানো সম্ভব। বিশেষ করে মাংস কম খেয়ে শাকসবজি, ফল ও পূর্ণ শস্য বেশি খেলে মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা ২৫ শতাংশ বা তারও বেশি কমতে পারে।
তবে শুধু কোনো একটি খাবার বাদ দেওয়া নয়, প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর চর্বি, আঁশ ও উদ্ভিদজাত উপাদান বাড়ানোও গুরুত্বপূর্ণ। কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে খাবারে চারটি পরিবর্তন আনা যেতে পারে।
স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিন
সব ধরনের চর্বি শরীরের জন্য ক্ষতিকর নয়। বেশির ভাগ উদ্ভিজ্জ তেলে থাকা অসম্পৃক্ত চর্বি হৃদ্যন্ত্রের জন্য তুলনামূলক ভালো। তাই খাবারে এ ধরনের চর্বির উৎস রাখা যেতে পারে।
তৈলাক্ত মাছ, বাদাম, বীজ ও কিছু সবজিতে স্বাস্থ্যকর চর্বি পাওয়া যায়। অন্যদিকে সম্পৃক্ত চর্বি বেশি রয়েছে এমন খাবার যতটা সম্ভব কম খাওয়া উচিত।
প্রয়োজনীয় ও সুস্বাদু স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত কিছু খাবারের তালিকা নিচে দেওয়া হলো
অ্যাভোকাডো: এটি মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ওলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে।
চর্বিযুক্ত মাছ: যেমন- স্যামন, ম্যাকেরেল ও সার্ডিন:- ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের চমৎকার উৎস, যা ব্রেইন ও হার্টের জন্য উপকারী।
বাদাম ও বীজ: আখরোট, আমন্ড, চিয়া বীজ ও তিসির বীজ: স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ফাইবার ও প্রোটিন সরবরাহ করে।
অলিভ অয়েল বা জলপাই তেল: এতে থাকা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।
ডার্ক চকোলেট: ৭০ শতাংশ বা তার বেশি কোকোযুক্ত ডার্ক চকোলেট স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।
ডিম: কুসুমসহ ডিমে ভালো চর্বি ও উচ্চমানের প্রোটিন থাকে।
পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই: এটি উপকারী প্রোবায়োটিক ও ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস।
খাবারে বাড়ান দ্রবণীয় আঁশ
দ্রবণীয় আঁশ কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করতে পারে। ওটস, বিভিন্ন ফলমূলে ও শাকসবজিতে এ ধরনের আঁশ পাওয়া যায়। যেমন-
ওটস, ওটমিল, বার্লি বা যব, চিয়া বীজ, ফ্লাক্সসিড, মসুর ডাল, ছোলা, মটরশুঁটি, শিম,
ফলমূলের মধ্যে- আপেল, নাশপাতি, কমলা, লেবু জাতীয় ফল, কলা, অ্যাভোকাডো।
শাকসবজির মধ্যে-গাজর, মিষ্টি আলু, ব্রকলি ইত্যাদি।
স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাদ্যতালিকার সঙ্গে নিয়মিত দ্রবণীয় আঁশযুক্ত খাবার রাখলে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে উপকার পাওয়া যেতে পারে।
উদ্ভিদজাত বিশেষ উপাদান রাখুন
উদ্ভিদে প্রাকৃতিকভাবে থাকা কিছু উপাদান শরীরে কোলেস্টেরল শোষণের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে। এগুলো উদ্ভিদ স্টেরল ও স্ট্যানল নামে পরিচিত।
কোলেস্টেরলের সঙ্গে গঠনে মিল থাকায় এসব উপাদান খাবারের মাধ্যমে শরীরে গেলে কোলেস্টেরল শোষণে বাধা দিতে পারে। বর্তমানে কিছু খাবারেও এসব উপাদান যোগ করা হয়। যেমন-বিভিন্ন ধরনের মাখনজাত খাবার, ফলের রস ও দইয়ে এগুলো পাওয়া যেতে পারে।
সবার জন্য একই খাদ্যতালিকা নয়
কেউ কোনো বিশেষ খাদ্যতালিকা অনুসরণ করে কোলেস্টেরল কমাতে পেরেছেন শুনে সেটিই নিজের জন্য অনুসরণ করা সবসময় কার্যকর নাও হতে পারে। কারণ মানুষের শারীরিক গঠন ও বংশগত বৈশিষ্ট্যের পার্থক্যের কারণে একই খাবারে সবার শরীর একইভাবে সাড়া দেয় না।
তাই একটি খাদ্যতালিকা অনুসরণ করে কয়েক মাস পরও কাঙ্ক্ষিত ফল না পেলে হতাশ হওয়ার প্রয়োজন নেই। নিজের শরীরের সঙ্গে মানানসই খাদ্যাভ্যাস খুঁজে পেতে একাধিক পদ্ধতি চেষ্টা করার প্রয়োজন হতে পারে।
খাবারের পরিবর্তন অনেকের কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে, আবার কারও ক্ষেত্রে এর প্রভাব তুলনামূলক কম হতে পারে। খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনার পরও যদি কোলেস্টেরল কাঙ্ক্ষিত মাত্রায় না আসে, চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধের প্রয়োজন হতে পারে। তবে স্বাস্থ্যকর খাবারের অভ্যাস বজায় রাখলে অনেক ক্ষেত্রে ওষুধের প্রয়োজনীয় পরিমাণও কম হতে পারে।
সূত্র: হার্ভার্ড
আরও পড়ুন:
